快眠するための１２のポイント
十分眠るためには・・・
１：睡眠時間は個人差、年齢が大きく、日中の眠気で生活に支障がなければ十分。
８時間にこだわると、気になり不眠の原因に。年と共に必要な睡眠時間は少なくなる。
一般的に６５歳以上は６時間で十分。
２：就寝時には刺激物を避け、自分なりのリラックス法を。
コーヒー、緑茶、ドリンク剤などのカフェイン類は寝る前４時間、煙草は１時間前から控える。
音楽、香り、軽い読書、ぬるめの入浴、軽い体操など、自分なりの就寝前儀式でもいい。
３：眠くなってから床に就く。
時間にこだわりすぎると、かえって眠れない。
生理的には、目覚めて１４～１６時間で眠気のピークがくる。その２時間以内に就寝する。
「早寝早起き」より「早起き早寝」を目標に。
４：できるだけ、同じ頃の時刻に毎晩就寝する。休日も同じ。
５：光の利用で良質の睡眠を。
目覚めると同時に日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。
曇天でもカーテンを開ける。電灯も日光の代用程度にはなる。
昼夜逆転したときなど、午前中の散歩や運動で体内リズムを回復。
夜は強い光をできるだけ避ける。
６：朝食で、胃の体内時計も時を刻み始める。
逆に夜食は体内時計を狂わせるもと。
規則的に３度の食事、規則的な運動の習慣をこころがけましょう。
７：昼寝を有効に利用する
昼寝は自然な生理的作用の一つです。
昼寝をするなら午後３時より前に、２０～３０分間程度で充分でしょう。
長い昼寝は夜の睡眠にも影響し逆効果ですから、座位で眠れば短時間で目覚めて、すっきりします。
８：眠りが浅いときや、何度も目が覚める場合は、思い切って睡眠時間を減らす。
遅寝・早起きに。長時間のベッドインは熟眠感が減り悪影響。
９：激しいいびきと呼吸停止（睡眠時無呼吸症候群）、脚のムズムズ感やピクピク感には
注意が必要ですから専門医へ受診をしましょう。
睡眠障害を扱う診療所＝睡眠外来、睡眠障害センター、心療内科、神経内科、精神科、精神神経科、あるいは呼吸内科、耳鼻咽喉科、歯科など。
１０：十分な睡眠でも日中に眠気が強い場合には、専門医へ。
脳障害などの疑いもありますので専門医に相談しましょう。
１１：寝酒は睡眠のパターンが変わって、逆に不眠症を招きやすい。
睡眠薬の代わりにならず、併用は危険。
１２：睡眠薬は正しく使いましょう
医師の指示通り正しく使用すれば、長年服用しても、ボケなどの誘引にもならず、安全です。
